탄수화물 배제한 다이어트 위험할 수 있는 이유

다이어트를 생각하는 많은 여성분들의 경우에 보통은 다이어트 식사량을 조절하는 방식을 편리하게 채택하는 경우가 많습니다. 그리고 어떻게 하면 조금 더 효율적이고, 저칼로리를 지향하는 다이어트로 방향을 잡을 것인지에 대해서 고민을 하게 되는데요. 그렇게 방향을 정하는 이유는 사실 텔레비젼이나 인터넷에서 보면 아주 단편적인 다이어트 상식에만 너무 초점을 잡은 나머지 그 이면에 종합적인 내용들이 다소 묻히는 경향이 있어서 그런 것입니다. 최근에 보았던 건강관련 프로그램에서도 탄수화물을 다이어트 최대의 적이라고 지칭하고 그에 대한 내용을 알려주는 인포테인먼트 방송을 본 적이 있는데요. 하지만 탄수화물이 다이어트를 할 때에 그렇게 나쁜 존재는 아니라는 것을 말하고 싶습니다. 문제는 시기와 양의 대한 문제이지 이것이 먹지 말아야 하는 것은 아니라는 말이 더 정확할 것 같습니다.

그렇다면 의문이 생기는 것이 어떻게 얼마나 먹어야만 제대로 탄수화물을 섭취하는지에 대한 정확한 기준이나 양을 알고 싶어할 것이라고 생각합니다. 오늘은 이런 문제에 대해서 이야기를 해보려고 하는데요. 최근에 관심을 많이 가지고 있는 탄수화물의 섭취에 대해서 단백질 섭취 권장량(20~30g) 의 두배 수준인(50~60g) 의 비율을 유지하면서 드시면 단백질 섭취에도 좋고 탄수화물을 올바르게 섭취하는 것입니다. 이정도가 적당한 수준의 탄수화물 섭취의 기준이라고 생각하시고 일상생활에서 대강의 탄수화물 섭취에 대한 개념을 가지고 접근하시면 됩니다. 하지만 여기에서 그치는 것이 아니라 다이어트 운동을 병행하시는 경우에는 반드시 운동과의 관계성과도 관련한 다이어트 식단을 짜는 것이 더 효율적인 다이어트를 할 수 있는데 도움이 될 텐데요. 운동을 하기 전에 반드시 탄수화물로 에너지를 얻고, 운동 1시간 안에 단백질을 드시는 방식으로 섭취형태를 유지하시면서 탄수화물과 단백질섭취흡수율을 높이고, 다이어트에도 도움이 됩니다.

단백질, 탄수화물 둘다 무시하면 위험해

다이어트 운동을 시작할 때에 이렇게 탄수화물 섭취를 강조하는 이유는 운동을 하는데 있어서 만큼은 탄수화물이 미치는 효과가 절대적이기 때문인데요. 근육의 수축을 위해서는 탄수화물이 필요하고 운동 후에도 탄수화물이 필요하기 때문입니다. 탄수화물을 제대로 섭취하지 않으면 바로 배가 고프게 되고 운동의 질에 전체적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 뿐만 아니라 배가 고프다는 것을 알면서 운동을 지속하게 되면 이미 부족한 에너지를 몸에서는 근육 속에 있는 에너지로 사용하게 되고 결국에는 운동효과는 커녕 근육의 손실을 초래하여 몸이 축나는 운동이 될 확율이 높은 것입니다. 근력운동을 다이어트 프로그램에 넣는 이유는 근육량을 늘려서 기초대사량을 높이는 것도 중요한 이유인데 오히려 근육손실이 일어난다면 운동효율성은 곤두박질 치게 되기 때문입니다. 특히, 다이어트 운동을 위해서 매일같이 운동을 할 때에는 다른 것도 중요하지만 심리적인 영향도 무시할 수 없는데 매번 운동을 하면서도 결과물이 나타나지 않는 것처럼 고통스러운 일도 없을텐데 이런 일이 생길 소지가 다분하다는 것입니다.

어떤 사람들의 경우에는 오로지 양질의 단백질 섭취에만 집중하는 경우가 많은데요. 그 이유는 탄수화물은 내장지방을 늘리고, 탄수화물은 근육형성을 위해서 좋다는 아주 단순한 원리에 입각해서 다이어트를 하고 있기 때문입니다. 하지만 제가 실제로 운동을 하면서 운동 전에 스파게티, 면류를 충분하게 섭취하고 운동을 할 때와 그렇지 않을 때에 운동하는 컨디션의 차이는 명확하게 차이가 있었으며 아마 운동을 하시는 분들은 시험삼아서 한번 운동 2시간 전에 충분한 탄수화물을 섭취하고 운동하는 것과 그렇지 않을 때의 차이를 느껴보시는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 다만 필요이상의 과도한(시도때도 없이 빵을 먹거나 하지만 않으면) 탄수화물 섭취에 대해서만 경계를 하는 것이 좋을 것 같습니다. 탄수화물을 섭취해도 충분한 운동을 통해서 다 소비가 된다면 문제는 없습니다. 다만 잉여량이 지방의 형태로 내장지방에 쌓이는 것이 문제가 되는 것입니다.

다이어트 식단에도 남녀차가 필요하다

롤코, 롤러코스터

이런 관점에서 생각을 한다면 분명히 남녀사이에 다이어트 식단계획은 분명히 차이가 있어야 한다고 생각을 합니다. 여성들에 비해서 상대적으로 운동량이 많은 남성들의 경우에는 운동 전에 충분한 탄수화물 섭취와 운동 후에 양질의 단백질 섭취가 어느정도 충분하게 이루어져야 합니다. 하지만 일반인의 경우에는 사실 무엇이든 과도하게 충분하게 먹으라고 전문 트레이너들은 조언하고 있는데요. 그만큼 우리가 운동을 하면서 과도하게 영양을 섭취하는 것에 있어서 인색하다고 할 수 있습니다. 자신은 많이 먹고 있다고 생각을 하지만 사실 운동하는 사람들의 입장에서 보면 턱없이 부족한 경우가 많기 때문입니다.


외국의 유명 트레이너의 경우에도 일반인들이 운동을 통해서 건강한 몸매와 근육을 갖고 싶다면 지금 먹는 음식량의 2배를 최대한 빠르게 섭취해서 시간을 절약하라고 조언하고 있는데요. 상당히 일리가 있는 부분입니다. 보통 근육이 부족한 사람이나 몸짱이 되기를 희망하는 대부분의 사람들은 외배엽(외소하고 상대적으로 대사률이 높은 형태의 몸 : 한민관, 김경진)의 몸을 가지고 있는 경우가 많은데 그런 경우에는 최대한 많이 먹는 것이 급선무라고 조언하는데는 과학적인 원리가 숨어 있습니다. 차후에 외배엽, 내배엽, 중배엽에 대한 내용을 따로 다루어보도록 하겠습니다.

여성들의 경우에는 보통 다이어트를 하게 되면 음식량을 줄이고, 다이어트 운동을 병행하고 있다고 하더라도 상대적으로 운동량이 남성들에 비해서 부족하기 때문에 더 실패할 확율이 높다고 할 수 있습니다. 특히, 다이어트의 목적 자체가 근육형성이 아니라 체중자체의 감소이기 때문에 음식자체를 줄이고 충분한 에너지가 없는 상태에서 운동을 하기 때문에 더 운동이 힘들어지고, 피곤해진다고 볼 수 있습니다. 따라서 다이어트가 실패할 확율이 남성들보다 훨씬 높다고 할 수 있습니다. 여성들을 위한 다이어트 운동 프로그램은 유산소성과 무산소성을 병행하는 순환운동이 가장 알맞은 형태라고 할 수 있는데요. 

롤코, 다이어트편

하지만 운동초보자들인 경우가 많아서 이또한 쉽지가 않아 반드시 파트너 또는 트레이너가 전담하는 경우에만 제대로 운동이 되는 경우가 많습니다. 자신을 열심히 운동을 하고 있다고 생각하지만 사실 과부하의 원리에는 못미치는 운동량인 경우가 많아서 쉽사리 결과물을 얻지 못하는 경우가 많다는 점도 여성다이어트의 한계라고 할 수 있습니다. 따라서 남성들보다 더 꼼꼼하게 측량하고, 계획성있게 하지 않으면 다이어트는 항상 실패가 될 확율이 상대적으로 남성들에 비해서 높다고 할 수 있습니다.

최근에 외국의 유명 트레이너가 추천하는 다양한 운동프로그램과 기존에 가지고 있는 트레이닝 방법론에 상충되는 부분이 있어서 어떤 것이 정답인지가 헷갈리는 경우가 가끔 있습니다. 물론, 외국 트레이너가 스스로를 “Weird” 라는 말을 했듯 기존의 틀에서 조금 벗어났다고 인정하지만 스스로가 만든 과학적 원리를 기반으로 하고 있기 때문에 설득력은 상당히 있었습니다. 그래서 지금 여러가지 조언들을 일반인들의 조건에 맞게 조율하는 작업을 하고 있는데요. 그동안 자전거, 배드민턴과 같은 운동을 하다가 근육이 조금 부족한 것 같아서 다시 웨이트훈련을 1주일에 2~4회 정도 실시하고 있습니다. 하지만 철저하게 효율을 지향하다보니 다소 시간이 부족하기는 하지만 일반인으로 살아가기에는 충분한 운동량이는 생각이 듭니다. 차후에 경과보고를 할 수 있는 포스팅을 올려보도록 하겠습니다. 다같이 모두가 건강해지는 그날까지 건강정보는 계속해서 올려보겠습니다. 여러가지 운동상식과 지식을 공유하는 블로그가 되기를 바랍니다.

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