다이어트 스트레스 줄이면서 살빼는 방법, 칼로리 계산법을 바꿔라

얼마전에 김재범의 연예오락프로그램에서 운동에 대한 이런저런 이야기를 들을 수 있었던 기회가 있었는데요. 운동선수와 운동의 관계에 대해서 다시한번 생각하게 해주는 시간이었습니다. 운동의 결과물을 위해서 “죽기 살기로 하니까 졌고 죽기로 하니까 이겼다.” 는 그의 말은 사실 다른 분야에서도 수차례 사용이 되었을 정도로 큰 인기를 누렸던 어록중에 어록이었습니다. 사실 이 말이 나오게 된 배경에는 이유가 있었습니다. 바로 부상과 연관이 있는데요. 그가 부상을 당하고 몇 달 동안을 쉬다가 그전과 같이 하면 뒤쳐지기 때문에 몇배로 운동을 하기 위해서는 “죽기” 로 하지 않을 수 없었다는 이유였습니다. 그만큼 필사적으로 운동하고, 관리했다는 것을 보여주는 대목입니다.

그래서 그런지 일반인들도 그의 정신을 본받아서 다이어트에 한번 올인해보겠다면서 야심차게 계획을 짜고 이 사람이 일반인이 아니라 무슨 태능선수촌 선수인냥 다이어트 운동프로그램을 계획해서 실천하겠다는 모습을 보면 다이어트 운동을 통해서 나타나는 결과물이 기대되는 것보다는 과연 이 사람이 “몇일이나 버틸 수 있을까?” 에 관심이 더 가는 이유입니다. 다시 말해서 자신의 현재의 상황에 걸맞지 않은 다이어트 운동 프로그램은 오히려 부상만 잦아지고 종국에는 다이어트 결과물을 만들기는 커녕 오히려 부상만 쌓이는 결과가 초래되기 때문에 그렇습니다. 일반인이 단계적으로 다이어트에 임해야 하는 이유인데요. 많은 분들이 아시다시피 다이어트는 단기전이 아니라 장기전입니다. 그렇기 때문에 철저한 계산에 바탕이 된 다이어트 방법으로의 접근이 필요합니다.

부상이 잦은 다이어트 운동의 예시 #1 – 배드민턴



최근에 배드민턴을 1주일 1~2회 2시간 정도 할애해서 운동을 하고 있습니다. 운동이라고 하기 보다는 약간의 친목의 성격이 강하기 때문에 가서 재밌게 땀을 내면서 운동하고, 즐겁게 웃으면서 운동을 하기 때문에 스트레스도 풀리는 것 같아서 운동을 합니다. 초반에는 5천원짜리 라켓과 고무로 된 셔틀콕을 사용해서 운동을 시작했지만 이제는 정식 경기장과 코트 그리고 5만원이 넘는 라켓으로 업그레이드가 이루어진 것을 봐서는 이제 슬슬 배드민턴에 재미가 붙기 시작한 것 같습니다. 평소에 보통은 테니스를 쳤기 때문에 비슷한 종류의 라켓운동인 배드민턴에 그렇게 애정을 쏟지 못했었지만 최근에 잦은 비와 날씨탓에 너무 영향을 받는 테니스보다는 안정적으로 원하시는 시간에 운동을 할 수 있는 배드민턴이 더 편리해서 종목변경으로 잠시 외도를 할 생각이었는데 이제는 오히려 배드민턴이 매인 운동이 되어 버렸습니다.

보통 1주일에 1~2회 가볍게 하지만 게임을 할 때에는 집중해서 진지하게 하기 때문에 운동량은 상당합니다. 하지만 문제는 바로 이 배드민터를 매일같이 4~6게임 정도를 소화하는 사람들에게서 찾을 수 있었습니다. 사실 배드민턴이 게임을 하면 정말 재밌기 때문에 배드민턴 매니아들에게는 크게 무리가 없는 수준입니다. 하지만 보통 1게임에 25~30분 정도가 소요된다고 생각하면 정말 격한 움직임으로 운동을 2~3시간 내내 하는 것일텐데요. 그렇게 되면 발목, 무릎에 조금씩 무리가 느껴지는 경험을 하게 됩니다. 특히, 다이어트를 위해서 시작한 배드민턴으로 조금씩 재미를 알아가는 분들의 경우에는 배드민턴에 중독에 가까운 수준으로 발전하게 되는데요. 이러면서 사실 건강을 위한 운동이 아닌 말그대로 자신의 한계에 대한 도전으로 바뀌는 순간이 생깁니다. 그러면서 몸의 특정부위를 계속해서 충격을 주기 때문에 부상이 점점 잦아지게 되고, 운동을 하지 못해서 점점 초초함과 불안이 생기게 되고, 잠도 잘 오지 않게되는 수준까지 가게되는 것입니다.

부상이 잦은 다이어트 운동의 예시 #2 – 헬스

웨이트트레이닝은 가장 1차적인 운동이면서도 혼자서 할 수 있는 운동이라는 장점때문에 많은 여성분들과 남성분들이 즐기는 운동방법입니다. 헬스장에 등록해서 자율적으로 자기가 하고 싶은 만큼 운동을 하게 되면 되기 때문에 사실 부담도 없습니다. 자신의 프로그램을 계획하고, 보통은 혼자서 운동을 하기 때문에 제대로 운동이 되지 않고 있음에도 불구하고 스스로가 그것을 인지하지 못하는 경우도 많아서 사실 제대로 이루어지지 않고 있는데도 말입니다. 사람마다 헬스장에 가면 운동기구에 대한 호불호가 있는데요. 평소에 직업적인 특성, 어렸을 때의 자라온 환경, 평소에 자신도 모르게 즐겼던 스포츠의 영향으로 특정 운동기구에 남다른 재능을 보여서 다른 것과 균형이 안맞을 정도로 운동이 잘 되는 기구가 있습니다. 그러다보니 자꾸만 그쪽 운동에 더 많은 시간을 할애하게 되면서 계속해서 신체 불균형 발달의 계기가 되는 것입니다. 헬스장에 가면 상체는 매우 좋은데도 불구하고 하체가 너무 빈약한 경우와 같이 불균형 발달이 생긴 경우를 볼 수 있습니다. 그러면 자신도 모르는 사이에 부상이 올 수 있다는 점입니다.

부상이 생기는 이유는 한쪽의 근육은 매우 발달이 되어 있어서 엄청난 힘을 내는데 반해서 다른 쪽이 이 힘을 받쳐주지 못하기 때문에 관절에 무리가 가거나 척추, 골반에 필요이상의 부하가 더 생기면서 전체적인 밸런스가 맞지 않아서 생기는 부상이 찾아오는 확율이 높아지는 것입니다. 그래서 보통은 자신이 가장 자신없는 부위부터 운동을 시작해서 발달의 밸런스를 맞추는 부분도 운동프로그램에 넣어야 하지만 그것을 제대로 평가하기 위해서는 전문가의 조언이 필요한데, 그런 작업까지 생각하는 일반인들은 많지 않기 때문에 부상위험이 더 높은 것입니다.

운동을 시간, 횟수에 구애되지 말고, 칼로리로 계산하라

다이어트 운동을 시작한다고 했다가 정말로 성공하는 케이스로 가는 최고의 과정은 운동을 하는 중간에 자신이 다이어트를 한다는 생각은 어느새 잊어버리고 그냥 운동자체가 습관으로 바뀌게 되면서 자신이 언제 다이어트를 시작한지만 알고 그대로 매일의 다이어트 식단과 운동프로그램에 젖어버려서 그대로 매일매일 실천하는 상태가 되는 상황이 가장 스트레스가 적고, 다이어트에 대한 압박감을 가장 적게 받으면서 할 수 있는 방법이 되어버리는 것입니다. 매일 다이어트 운동을 하면서 실패의 소지가 높은 경우에는 “이제 1주일 지났다.” 와 같이 매일매일을 계속해서 머리가 복잡해지는 작업을 생각하고, 생각하기 때문에 어느순간엔가 갑자기 운동매너리즘에 빠지게 되면 그대로 끝나버리는 경우가 있거나 아니면 강한 음식에 대한 자극을 이기지 못하고 먹게 되면서 자연스럽게 자신의 의지에 대한 회의감이 들면서 포기하게 되는 경우가 많습니다.

다이어트를 시작하는 초창기의 경우에 너무 많은 제약과 조건은 자신 스스로를 압박하게 되는 경우가 많는데요. 이런 제약과 조건은 결국에는 지키지 못하는 약속이 되어서 매일 자신의 발목을 붙잡는 족쇄가 될 수 있습니다. 그래서 조언하는 가장 최고의 방법이 바로 주당 칼로리를 계산하는 방식으로 다이어트를 시작하는 방법입니다. 주당 최소 1000칼로리 또는 1500칼로리와 같이 특정한 운동을 통한 예상 소비칼로리를 머리속에 잠정적으로 넣어두고 거기에 맞는 운동종목(특히, 유산소성 운동)으로 선택해서 주3~5회 적당한 시간을 할애하는 것입니다.

사실 이런 방법은 건강과 체력향상에 상당한 효과가 있다는 근거가 있습니다. [미국스포츠의학(ACSM)]에서 권장하고 있는 운동의 강도입니다. 구체적으로 더 자세하게 풀어보면, 중간수준의 강도로 주당 5회 이상 하루에 최소 30분씩 운동하기, 고강도 운동을 주당 3회이상 최소 20~30분씩 총 75분 이상 운동하기, 중강도와 고강도를 조합해서 주당 5회 50~60분씩 총 250~300분 정도 하기 와 같은 방법으로 단계적으로 칼로리에 기반을 둔 운동을 하는 것입니다. 운동종목은 일반적으로 알려진 칼로리 소비량에 근거를 해서 계산을 하면 되는 것으로 자전거운동, 런닝머신을 통해서 칼로리를 알 수 있으면 더 정확하게 알 수 있습니다. 이렇게 운동을 하면 자신의 몸에 무리가 없는 운동의 강도이면서 건강하게 자신에게 적당향 수준의 운동을 할 수 있게 되는 것입니다. 이렇게 자신에게 맞는 칼로리소모에 중심을 두면 상대적으로 얼마나 운동할지에 대한 대략적인 계산과 자신이 하게될 운동의 양이 보이기 때문에 스트레스가 상대적으로 줄어든 다이어트를 할 수 있게 되는 것입니다.


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